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Pull ups o dominadas

Las pull ups o dominadas son un ejercicio de alta intensidad para el cual se requiere de una barra fija. El movimiento se inicia sujetándonos de la barra con las manos en pronación (palmas hacia afuera o adelante) y separadas poco más allá del ancho de los hombros.
Un hombre haciendo flexiones en la barra horizontal.
Mujer joven musculosa tonificada haciendo ejercicio

Conoce más

La dominada estricta o Strict Pull up, requiere que todo el cuerpo se encuentre en línea recta vertical antes de comenzar el movimiento. Así, sin balancear el cuerpo, debemos empujarnos hacia arriba con los brazos hasta que el pecho o esternón quede a la altura de la barra y el mentón sobrepase la misma.

Posteriormente se desciende lentamente hasta que todo el cuerpo queda en línea recta, sujeto a la barra mediante los brazos extendidos.

Los principales músculos trabajados cuando realizamos pull ups son el dorsal ancho, redondo mayor, romboides, bíceps y braquial anterior, pero no debemos olvidar que el abdomen debe estar contraído para no balancearnos ni quebrar la cintura mientras subimos y bajamos el cuerpo.

Dado que es un ejercicio muy exigente y complejo, los principiantes pueden hacer una progresión como mostramos anteriormente, para finalmente poder concretar una dominada o pull up sin problemas y poco a poco, incrementar el número de repeticiones que hacemos.

Es un gran ejercicio, muy completo y eficiente para trabajar la espalda alta y en menor medida los brazos.