Cuándo y por qué entrenar en ayunas

El entrenamiento en ayunas tiene como objetivo obligar al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía. Las reservas de glucógeno disminuyen durante el sueño.

Qué pasa cuando un ayuno es prolongado

Después de un ayuno prolongado, las reservas de carbohidratos (almacenadas como glucógeno) en el hígado son bajas. Por supuesto, si no has trabajado duro antes, tus reservas de glucógeno muscular están llenas. 

Por otro lado, el nivel de insulina también cae (el papel de la insulina ya se ha discutido aquí). Entonces, en teoría, la combinación ideal es que el cuerpo utilice la grasa como combustible. Por lo tanto, el objetivo de la fórmula de ejercicio en ayunas es perder grasa. ¿Y funciona con un poco de ejercicio? 

Por qué es bueno entrenar en ayunas

En general, se pueden distinguir tres tipos de ejercicios beneficiosos de hacer en ayuna. Los ejercicios de fuerza, es decir, el entrenamiento clásico con pesas. De la misma forma aporta resistencia aeróbica y cardiorrespiratoria.

Otras ventajas

Sin duda aporta mayor eficiencia energética. El cuerpo puede hacer un mejor uso de sus reservas (usar más grasa como combustible y no depender tanto de la glucosa). Brinda mayor capacidad energética. 

El ejercicio aumenta las reservas de glucógeno tras el ayuno e induce la formación de nuevas mitocondrias. Recuerda que la resistencia a la insulina es una de las principales causas de diabetes y obesidad. 

Es bueno para corredores matutinos, porque ayuda a quemar más grasa, especialmente la grasa “rebelde” 

Cómo empezar el ayuno

Si es la primera vez que practicas el ayuno, es posible que las primeras veces tu cuerpo sufra debilidad, o mareos. Tómatelo con calma y date tiempo para adaptarte. 

Si mantienes el ritmo y rutina, siempre haces el mismo ejercicio,  a la misma hora y con la misma intensidad, el cuerpo se acostumbra. 

Hacer ejercicio sin haber ingerido alimentos significa igualmente un factor estresante para el cuerpo. La emocionalidad también es un factor influyente.

Metas que puedes proponerte cuando entrenas en ayuno 

Como hemos dicho el ejercicio en ayunas  puede  ser una herramienta útil para la pérdida de grasa. Los mejores resultados parecen lograrse cuando se elimina la grasa rebelde. Es decir, cuando el porcentaje de grasa ya es bastante bajo.

Desventajas del ayuno

Cuando realizamos algún entrenamiento de fuerza o actividad física de alta intensidad, hacer ejercicio con el estómago vacío probablemente sea una mala idea. Durante el ejercicio, donde el glucógeno proporciona la mayor parte de la energía, es difícil alcanzar el máximo potencial con reservas bajas.

Si no has comido durante 3 horas, normalmente no pasa nada, pero períodos más prolongados de ayuno pueden interferir con el rendimiento. 

Cuándo, cómo y por qué entrenar en ayunas

El entrenamiento en ayunas es una de las mayores obsesiones en nutrición deportiva y un tema ampliamente discutido. Antes de proceder encuentra una guía exhaustiva, y al menos consultar consejos de un nutricionista, médico o experto en medicina deportiva.

Si no padeces de patologías que comprometen los procesos metabólicos y eres deportista recreativo, los expertos no suelen recomendar este tipo de entrenamiento, que va más dirigido a deportistas de élite. 

Si quieres probarlo, hazlo con precaución, potencia moderada y siempre escuchando a tu cuerpo.

El entrenamiento en ayunas optimiza el uso de la grasa como combustible y puede ser beneficioso para los atletas de resistencia a largo plazo que participan, por ejemplo, en deportes de ultradistancia. Sin embargo, no se ha demostrado que ayude a perder peso o no recuperarlo, y definitivamente no es adecuado para principiantes o corredores sin entrenamiento. 

Otras ventajas de entrenar en ayunas

Según una investigación el ayuno aumenta naturalmente la secreción de la hormona del crecimiento, que es necesaria para desarrollar masa muscular. Los datos son suficientes para hacerte pensar: 24 horas sin descanso aumenta la producción de esta hormona un 2000% en hombres y un 1300% en mujeres. 

¿Qué debo hacer después de entrenar en ayunas?

Después de hacer ejercicio con el estómago vacío, es importante reponer el cuerpo con los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Por tanto, aumentar la ingesta de hidratos de carbono es necesario para recuperarse de la actividad física y rendir mejor en los ejercicios posteriores. 

El plátano, el pan, los cereales, la pasta o el arroz son siempre  buenas opciones para reponer tus reservas de energía después del entrenamiento. 

Después del ejercicio, debemos comer alimentos ricos en proteínas porque son esenciales para el fortalecimiento muscular. Las legumbres, el yogur, los huevos y el atún son alimentos ricos en proteínas que no deben faltar en la dieta.

Si decides entrenar con el estómago vacío, es importante que lo introduzcas poco a poco, repongas tus reservas después del entrenamiento, tomes una bebida isotónica o comas algo  si es necesario y hazlo solo durante los entrenamientos de baja intensidad, para que el aeróbico.

La base de cualquier objetivo es seguir el programa de entrenamiento adecuado, la nutrición adecuada y el descanso adecuado. Si tienes estas tres cosas, considera dar otro paso, cómo entrenar en ayunas. 

Como  comentábamos, la dieta y en este caso el déficit calórico es un factor mucho más importante.

Precauciones antes de entrenar en ayunas

• Empieza con sesiones suaves, como caminar o cardio ligero, antes de probar entrenamientos intensos.
• Hidrátate bien al levantarte; puedes tomar agua, café o infusiones sin azúcar.
• Escucha a tu cuerpo: si notas mareo, debilidad o visión borrosa, para y come algo.
• Prioriza la proteína después de entrenar para favorecer la recuperación muscular.
• Consulta con tu médico si tienes diabetes, tensión baja, estás embarazada, tomas medicación o has tenido problemas con la comida.

¿Fuerza o cardio en ayunas?

El cardio suave en ayunas suele tolerarse bien. El entrenamiento de fuerza intenso, en cambio, puede rendir algo menos si no has comido, sobre todo en sesiones largas. Si tu objetivo es ganar músculo, puede ser mejor entrenar después de una comida ligera. Si quieres empezar con fuerza, sigue nuestra rutina de gimnasio para principiantes.

¿Entrenar en ayunas quema más grasa?

Durante el ejercicio en ayunas el cuerpo usa más grasa como combustible, pero a lo largo del día la diferencia en la pérdida de grasa es pequeña. Lo que decide si pierdes grasa es el balance calórico total. Te explicamos cómo calcularlo en nuestra guía del déficit calórico.

Si eres profesional del fitness y quieres asesorar con criterio sobre este tema, nuestra formación de especialista en ayuno intermitente lo trata en profundidad.

Preguntas frecuentes

¿Es malo entrenar en ayunas?

Para una persona sana no suele ser un problema si la sesión es moderada y se hidrata bien. No es recomendable para todo el mundo, por ejemplo en personas con diabetes o tensión baja.

¿Qué puedo tomar antes de entrenar en ayunas?

Agua, café o infusiones sin azúcar. Si necesitas algo de energía, una pieza de fruta pequeña antes de entrenar es una buena opción.

¿Cuánto tiempo puedo entrenar en ayunas?

Para empezar, entre 30 y 45 minutos de intensidad moderada. Las sesiones largas o muy intensas rinden mejor con algo de comida previa.