Estos músculos juegan un papel importante en nuestras actividades diarias; desde cepillarse los dientes, vestirse, levantar pesas o abrazar a alguien
Desarrolla el volumen de bíceps y tríceps
Los brazos son uno de los objetivos más trabajados en el fitness y el entrenamiento. La parte superior del cuerpo necesita trabajar globalmente, por lo que si desea obtener bíceps de acero, debe tener una base sólida.
Los hombros, el pecho, la espalda y la columna vertebral bien tonificados sostienen brazos bien desarrollados.
Rutinas para ganar masa muscular
Reserva días para el entrenamiento de brazos
Recuerda que tus músculos no crecen cuando trabajas, sino cuando descansan y se recuperan. Ya sea que hagas ejercicios de brazos en casa o prefieras usar máquinas de brazos en el gimnasio para aumentar el volumen de tus brazos, un buen ritmo de entrenamiento podría basarse en dos ejercicios de tríceps o bíceps a la semana.
Calcula el peso que levantarás
Elige el peso ideal en función de tu tipo de cuerpo y nivel de forma física, además de elegir el peso que mejor se adapte a tus necesidades. Cuando completes las series, deberías poder completar el número de repeticiones que establezcas.
Si no puedes hacer eso, baja de peso. Los bíceps y tríceps deben trabajar duro, pero sin fatiga ni daño muscular.
Ejercita las manos
Dispones de ejercicios específicos para aumentar el tamaño de tus bíceps y tríceps, pero no debes olvidar entrenar tus brazos y definir tus hombros (músculos de los hombros).
También son importantes las rutinas destinadas a fortalecer los músculos del pecho y la espalda, que también inciden en el desarrollo armónico de los miembros superiores.
Los hombros grandes se “olvidan” si el objetivo es agregar volumen a los brazos. Combinarlos con ejercicios específicos para deltoides es fundamental para conseguir tu objetivo.
Practica ejercicios dinámicos
Tienes más rutinas de entrenamiento de brazos de las que crees. No te limites a los curls esenciales o al press de banca tonto. Estos dos ejercicios son clave para aumentar el tamaño de tus brazos, pero hay muchos otros ejercicios que trabajan cada fibra muscular que forma tus brazos.
Por ejemplo: curl de bíceps con mancuernas, extensiones por encima de la cabeza con mancuernas, press de banca, press francés con barra, dominadas con agarre neutral, extensiones planas con barra o cable (tríceps).
Ejercicios para bíceps más grandes
Curl de bíceps con barra olímpica
Lo mejor para desarrollar fuerza. Hombros anchos, brazos completamente extendidos, espalda recta, sin botas y movimientos lentos. Ajusta el peso para que tus caderas no se muevan durante el ejercicio. 3 series de 12 repeticiones.
Curl con barra Z
Similar al anterior, pero con barra Z en lugar de la barra olímpica más pesada. Por el tipo de barra, los codos y las muñecas sufren menos, es un ejercicio más cómodo, pero igual de efectivo. Una vez que estés de pie, aprieta los bíceps por un segundo. 3 series de 12 repeticiones.
Prueba a hacer este ejercicio en el banco Scott, notarás más sobrecarga muscular y esfuerzo. De hecho, este ejercicio, que hace el clásico 7-7-7, solo consigue una bomba brutal que favorece la hipertrofia.
Dumbbell Curl
Ejercicio clásico de musculación. Palmas hacia arriba con mancuernas y sube y baja ambos pesos simultáneamente sin extender completamente los codos mientras bajas. 3 series de 12 repeticiones.
Intermitente o simultáneo, varía de una semana a otra. Y recuerda girar la muñeca ligeramente hacia adentro con cada repetición, sosteniéndola hasta por un segundo. Aprende a hacer el curl de bíceps con mancuernas perfecto.
Curl martillo con mancuernas
“El curl martillo es el mejor ejercicio para desarrollar bíceps. Agarre neutro y mancuernas pesadas, activando los flexores del codo más que nunca. Tus bíceps literalmente explotarán. 3 series de 8 repeticiones.
Neutral Grip Pull
Aunque involucra más músculos, también es bueno para el desarrollo de los bíceps, especialmente porque puede agregar peso para aumentar la resistencia, tanto en las piernas y con un chaleco lastrado. Para que la barbilla llegue siempre por encima de la barra y la bajada sea lo más lenta posible.
Otra opción es hacer patadas con la espalda, es decir. con las palmas de las manos hacia adentro. O incluso el bucle de Spiderman, uno de los favoritos de los profesionales.
Y qué ocurre con los tríceps
El tamaño del brazo a menudo está relacionado con el tamaño del músculo bíceps, por lo tanto, concentre la mayor parte del ejercicio en ese músculo. Un error bastante común.
Es cierto que los bíceps son la estrella de esta zona del cuerpo, porque están mucho más marcados y si quieres aumentar de tamaño, esto es lo indicado para entrenar. Pero no debes centrarte en él, sino en los tríceps.
A pesar de estar descuidado, este músculo es la clave para tener unos brazos más grandes y tonificados. Además, su entrenamiento tiene varios otros beneficios, como aumentar la potencia y la resistencia o mejorar la estabilidad de toda la extremidad.
Si aún no lo ha hecho, agregue ejercicios de tríceps a su rutina de ejercicios. El músculo bíceps significativo es visible a simple vista, pero es igual de fácil saber cuándo los tríceps están bien entrenados porque son los principales responsables de producir volumen.
Esto se debe a que es el músculo más grande del brazo, el 60% de su espacio total, no es lo mismo que esté en la espalda que el bíceps. De ahí la confusión habitual.
Debemos tener en cuenta que por su naturaleza de músculo extensor que no trabaja contra resistencia, tiene menos oportunidad de desarrollarse de forma natural en comparación con el bíceps. Es importante incluir ejercicios específicos en el entrenamiento.
Extensión de tríceps
Una de las mejores opciones es la extensión de tríceps acostado. Para ello, sube las mancuernas al banco y sube las mancuernas por encima del pecho para doblar los codos y bajarlos hasta los hombros. , con el que entrenas tríceps. Este es un push-up con una característica especial: tienes que juntar las manos y crear una forma de diamante.
Flexiones de diamante
Las flexiones de diamante son otra forma de entrenar tríceps sin material deportivo. Este es un push-up con una característica especial: tienes que juntar las manos y crear una forma de diamante.
Ejercicio de estiramiento de tríceps.
Tríceps también recomendados. Debes pararte con la espalda contra una superficie, que puede ser un banco o una silla. Manteniendo las manos sobre él y los brazos extendidos, mantenga el equilibrio extendiendo las piernas y llévelo como punto de apoyo. El ejercicio consiste en doblar los codos y las rodillas para bajar el cuerpo y luego levantarlo. Al bajar, siempre debes mantener la espalda recta y los codos alineados con los hombros.
