Déficit calórico: qué es, cómo calcularlo y cuánto comer para perder grasa

El déficit calórico es la única condición imprescindible para perder grasa: comer algo menos energía de la que gasta tu cuerpo. Suena sencillo, pero la mayoría de personas que lo intentan fallan por dos motivos: calculan mal cuánto deben comer o eligen un déficit tan agresivo que no pueden mantenerlo. En esta guía te explicamos qué es exactamente, cómo calcular el tuyo paso a paso (con calculadora incluida), cuánto peso es realista perder cada semana y cómo hacerlo sin pasar hambre ni perder músculo.

Qué es el déficit calórico

Tu cuerpo gasta energía todo el día: para mantener tus órganos funcionando, para moverte, para digerir lo que comes y para entrenar. Esa energía se mide en kilocalorías (kcal). Cuando comes menos kilocalorías de las que gastas, el cuerpo tiene que sacar la diferencia de sus reservas, principalmente de la grasa. Eso es el déficit calórico.

Al revés, si comes más de lo que gastas estás en superávit y tiendes a ganar peso, y si comes lo mismo que gastas estás en mantenimiento. Todas las dietas que funcionan para adelgazar, sea la mediterránea, la cetogénica o el ayuno intermitente, funcionan porque, de una forma u otra, crean un déficit. Lo que cambia entre ellas es lo fácil o difícil que te resulta mantenerlo.

Los componentes de tu gasto diario

El gasto energético total diario (en inglés, TDEE) se divide en cuatro partes:

• Metabolismo basal (60-70 %): la energía que gastas en reposo para mantenerte vivo.
• Actividad física no deportiva o NEAT (15-30 %): caminar, subir escaleras, trabajar de pie, hacer la casa. Es la parte que más varía entre personas.
• Ejercicio (5-15 %): tus entrenamientos. Normalmente pesa menos de lo que la gente cree.
• Efecto térmico de los alimentos (alrededor del 10 %): lo que gastas digiriendo. La proteína es el nutriente que más energía cuesta digerir.

Esto explica por qué una persona que camina 12.000 pasos al día puede comer bastante más que otra del mismo peso que pasa el día sentada, aunque las dos vayan al gimnasio tres veces por semana.

Calculadora de déficit calórico

Introduce tus datos para obtener una estimación de tus calorías de mantenimiento y del rango recomendado para perder grasa. Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, que es una de las más precisas para población general.

Cómo calcular tu déficit calórico paso a paso

Si prefieres hacerlo a mano o entender de dónde salen los números, sigue estos cuatro pasos.

1. Calcula tu metabolismo basal

Con la fórmula de Mifflin-St Jeor:

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161

Ejemplo: hombre de 32 años, 80 kg y 175 cm. 800 + 1.093,75 − 160 + 5 = 1.739 kcal de metabolismo basal.

2. Multiplica por tu nivel de actividad

Siguiendo el ejemplo, con actividad ligera: 1.739 × 1,375 = 2.391 kcal. Esas son sus calorías de mantenimiento aproximadas.

3. Resta el déficit

Un déficit del 15 al 25 % es el más fácil de sostener para la mayoría de personas. En el ejemplo, entre 1.790 y 2.030 kcal al día. Si quieres un número redondo, unas 1.900 kcal.

4. Comprueba y ajusta

Ninguna fórmula conoce tu cuerpo. Pésate 3 o 4 mañanas por semana en las mismas condiciones y compara la media semanal, no el peso de un día. Si tras 2-3 semanas la media no baja, resta 100-150 kcal. Si baja más de un 1 % de tu peso por semana de forma sostenida, puedes subir un poco.

Cuánto déficit hacer y cuánto peso perderás

La cifra clásica dice que 7.700 kcal equivalen a un kilo de grasa, así que un déficit de 500 kcal al día supondría medio kilo por semana. En la práctica la pérdida no es tan lineal: al principio bajas más por el agua y el contenido intestinal, y con el tiempo tu gasto se reduce ligeramente porque pesas menos.

Un déficit demasiado grande tiene costes: más hambre, peor descanso, menos energía para entrenar, más riesgo de perder músculo y, sobre todo, más probabilidad de abandonar y recuperar lo perdido. Perder 4 o 5 kilos en tres meses y mantenerlos es mucho mejor resultado que perder 8 en un mes y recuperarlos en el verano.

Proteína, grasas e hidratos en déficit

Las calorías deciden cuánto peso pierdes; los macronutrientes deciden qué pierdes. El objetivo es que la mayor parte sea grasa y no músculo.

Proteína: la prioridad

En déficit, una ingesta de proteína de entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso ayuda a conservar la masa muscular y además sacia mucho. Para una persona de 80 kg son entre 130 y 175 g al día, repartidos en 3-5 comidas. Buenas fuentes: huevos, pollo, pavo, pescado, carne magra, lácteos como el yogur natural o el queso fresco batido, legumbres, tofu y tempeh.

Grasas: ni demasiadas ni demasiado pocas

Las grasas son necesarias para la salud hormonal. Como referencia, entre el 20 y el 35 % de las calorías totales, con prioridad para el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate y el pescado azul. Ojo con las cantidades: una cucharada de aceite tiene unas 90 kcal y es fácil que se cuelen varias sin darte cuenta.

Hidratos: el resto de calorías

Los hidratos de carbono completan el resto de la energía. No engordan por sí mismos y son el combustible principal del entrenamiento intenso. Prioriza los que vienen con fibra: verduras, fruta, legumbres, patata, arroz, avena y pan integral. La fibra y el volumen ayudan mucho a controlar el hambre.

Ejemplo de menú en déficit (unas 1.900 kcal)

Este menú está pensado para la persona del ejemplo anterior. Es orientativo: las cantidades exactas dependen de tus necesidades y tus gustos.

Fíjate en que no hay alimentos raros ni prohibidos: es comida normal, con mucha verdura y proteína en cada comida. Si quieres más ideas, en nuestro artículo de dietas para bajar de peso comparamos los enfoques más populares, y si te interesa organizar las comidas en una ventana horaria, lee cuándo tiene sentido entrenar en ayunas.

El papel del entrenamiento en el déficit

Puedes perder peso solo con la dieta, pero el entrenamiento cambia el resultado. Sin él, una parte importante de lo que pierdes puede ser músculo, y eso empeora tu aspecto y reduce tu gasto energético.

• Entrenamiento de fuerza 2-4 días por semana. Es la señal que le dice al cuerpo que necesita conservar el músculo. Si estás empezando, sigue nuestra rutina de gimnasio para principiantes.
• Pasos diarios. Pasar de 5.000 a 9.000 pasos puede suponer entre 150 y 300 kcal más al día sin apenas fatiga. Es la herramienta más infravalorada para perder grasa.
• Cardio como complemento. Ayuda a aumentar el gasto y mejora tu salud cardiovascular, pero no debería sustituir a la fuerza. En nuestra guía de ejercicios para adelgazar tienes opciones para todos los niveles.

Un error habitual es compensar: entrenar fuerte y luego comer más “porque me lo he ganado”, o moverse mucho menos el resto del día por cansancio. Por eso son tan útiles los pasos diarios como referencia.

Por qué te estancas aunque estés en déficit

Casi todo el mundo pasa por semanas en las que la báscula no se mueve. Las causas más habituales son:

1. Retención de líquidos. El estrés, dormir mal, más sal de lo normal, el ciclo menstrual o empezar a entrenar pueden ocultar durante días la pérdida de grasa. Mira la tendencia de 2-3 semanas.
2. Comes más de lo que crees. Aceite, salsas, picoteo, bebidas y fines de semana suelen explicar la diferencia. Pesa la comida durante una semana para comprobarlo.
3. Te mueves menos. Con el déficit, de forma inconsciente, se reduce el movimiento diario. Controla los pasos.
4. Tu mantenimiento ha bajado. Si has perdido varios kilos, ahora gastas menos. Recalcula con tu peso actual.

Si llevas muchos meses en déficit, una pausa de 1-2 semanas en calorías de mantenimiento puede ayudarte a recuperar energía y adherencia antes de seguir.

Errores frecuentes al hacer déficit calórico

• Bajar las calorías demasiado desde el primer día. Empieza por un déficit moderado; siempre podrás ajustar.
• No comer suficiente proteína, lo que aumenta el hambre y la pérdida de músculo.
• Eliminar grupos de alimentos sin necesidad. No hace falta dejar el pan, el arroz ni la fruta.
• Fijarse solo en la báscula. Usa también el perímetro de cintura, fotos y cómo te queda la ropa.
• Hacer dieta de lunes a jueves y descontrolar el fin de semana: dos días de excesos pueden anular el déficit de toda la semana.
• Buscar el plan perfecto en lugar del plan que puedes cumplir. La adherencia es lo que más pesa en el resultado.

Preguntas frecuentes sobre el déficit calórico