Conoce de cerca todo lo que necesitas saber para adelgazar. Bien sea que quieras perder peso para lucir en mejor condición física y vivir una vida saludable o solo por cuestión de estética, descubre cuáles son los secretos y demás aspectos de interés para tener ese cuerpo deseado en poco tiempo y, por supuesto, poder tener ese físico deseado sin sufrir demasiado en el proceso. ¿Listos para saber más?
Macronutrientes para adelgazar
El término macronutriente se usa mucho en el campo de la nutrición para referirse a aquellos nutrientes que aportan al organismo la mayor cantidad de energía metabolizable. En concreto, los tres macronutrientes más importantes para el organismo son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Sí, estos pesos deben pesarse al armar una dieta para bajar de peso.
La importancia de los macronutrientes está implícita en la pérdida de peso y la pérdida de peso, por lo que debemos saber no solo qué son los macronutrientes, sino cómo calcularlos para aprovechar al máximo esta información.
Cómo calcular los macronutrientes
Para saber cómo calcular los macronutrientes que tu cuerpo está consumiendo, primero necesitas saber cuáles son tus necesidades calóricas. Este hecho te dice cuántas calorías consumes normalmente en un día. Por lo tanto, muestra cuántas calorías necesitas para perder peso. . Teniendo en cuenta lo anterior, debemos tomar el peso y el género como datos principales y aplicar la siguiente fórmula:
• 1 caloría x peso corporal en libras x 24 horas. Debe ser hombre para este cálculo.
• 0,9 calorías x peso corporal en libras x 24 horas. Debe ser mujer para este cálculo.
Este dato muestra la necesidad calórica que debes sumar en los siguientes porcentajes en función del tipo de actividad física que realices cada día:
1. 20% si es sedentario.
2. 35% con actividad física ligera.
3. 55% actividad física moderada.
4. 70% durante actividad física extenuante.
Puede utilizar estos nuevos datos para calcular los macronutrientes para la pérdida de peso. Este es un porcentaje promedio de ingesta de carbohidratos por persona por día de 45-55%, ingesta de proteínas de 20-35% y grasa, también 20-35D44 rai. Lo anterior significa que normalmente puedes comer 4 calorías por gramo de carbohidratos y 9 calorías por gramo de grasa y proteína y con toda esta información puedes obtener los macronutrientes que necesitas para bajar de peso. A continuación, debes pesar todas tus comidas, determinar cuánto cuántos macronutrientes tienes, y redúcelos o auméntalos según sea necesario.
Ejercicios de Cardio para adelgazar
El ejercicio aeróbico es el ejercicio que quema la grasa corporal repitiendo un ejercicio ligero. El objetivo principal de estos ejercicios es mejorar la condición de las vías respiratorias, aumentar el flujo de oxígeno al cuerpo y revitalizar el cuerpo para eliminar sustancias no deseadas (en este caso, grasa y exceso de peso).
Esta es la razón por la cual el ejercicio aeróbico para bajar de peso suele ser tan efectivo. Lo mejor que puede hacer ahora es que lo mencionen de inmediato. ¿Quieren saber?
Mejor ejercicio aeróbico para bajar de peso
- Burpees o Elevaciones de Rodillas: Como su nombre lo indica, este ejercicio consiste simplemente en ponerse de pie y doblar las rodillas lo más alto posible para levantar las piernas y apretar los músculos inferiores para realizar el ejercicio. ¡Es increíble cuánto peso puedes perder con este simple ejercicio!
Hay muchos tipos de eructos entre los que puede elegir. Lo ideal es que practiques lo que más te guste, haciendo al principio 20 repeticiones al día. Entonces puede aumentar la intensidad de su ejercicio.
- Swing: Para participar de lleno en el ejercicio aeróbico con pesas para adelgazar, tenemos precisamente al swing como uno de los mejores porque es un ejercicio que aguanta pesas en las manos (esto se puede mantener). peso). una mano o ambas al mismo tiempo), separe las piernas y balancee su peso debajo de las piernas con el torso ligeramente arqueado.
Para hacer este ejercicio correctamente, debe mantener la espalda recta y sostener su peso con firmeza.
- Sprints: Una buena carrera es uno de los mejores ejercicios de cardio para adelgazar. En este caso, se recomienda trotar lenta y sostenidamente y, cuando esté listo, acelerar lo más posible y seguir corriendo durante 15 segundos, descansando 45 segundos entre cada carrera.
Los descansos anteriores deben ser trotar o caminar, ya que los descansos breves pueden ser contraproducentes para su cuerpo.
Ejercicios de natación para adelgazar
Como deporte profesional, la natación es capaz de darle a cualquiera el físico que necesita sin tantas complicaciones. Por ello, no es de sorprender que se use la natación para adelgazar de forma muy continua, siendo los siguientes ejercicios que verás a continuación aquellos que se implementan con más frecuencia para bajar de peso bajo el agua. ¿No te gustaría saber cuáles son estos ejercicios de natación para adelgazar?
Los mejores ejercicios de natación para adelgazar
1.- Patalear con la tabla: Este ejercicio para hacer en la piscina consiste simplemente en tomar una tabla de natación y sujetarla con tus manos, de forma que la sostengas como un salvavidas. Con tus piernas libres, tendrás que proceder a pedalear y completar una ida y vuelta desde la posición de inicio.
Este ejercicio te ayuda a fortalecer y tonificar las piernas y glúteos, siendo estas las zonas del cuerpo que más cuesta adelgazar.
2.- Tubo de corcho como caballito: Los tubos de corcho son un instrumento común en las piscinas de natación, pudiendo valerte de este mismo para poder ejercitarte en dado caso de que no sepas nadar muy bien.
Lo que tienes que hacer aquí es montarte en el corcho dentro de la piscina como si este fuera un caballito, siendo necesario ahora que muevas los pies como si se tratase de una bicicleta. ¡Mueve los pies lo más rápido que puedas!
3.- Correr en el agua: como ejercicio de natación que más calorías quema, la carrera acuática es uno de los que se llevan los primeros lugares, siendo necesario para esta práctica que el agua te llegue un poco más arriba de las rodillas. ¡Ahora lo que tienes que hacer es correr para adelgazar!
4.- Arrancadas: Este ejercicio para bajar de peso haciendo natación necesita que ya domines el estilo de crol, siendo pues un ejercicio de alta intensidad que te permitirá bajar la grasa corporal en muy poco tiempo. Simplemente, tienes que nadar de crol lo más fuerte que puedas hasta llegar a la mitad de la piscina, tomando ahí un respiro de 5 segundos para volver a nadar en crol hacia el otro extremo de la misma.
5.- Flexiones en el borde: La idea de este ejercicio de natación para perder peso es que puedas trabajar la respiración, razón por la cual este ejercicio demanda que te sujetes al borde de la piscina y, utilizando tus brazos, te hundas sin soltar el borde y así quedar totalmente sumergido.
Pasado unos segundo bajo el agua y habiendo soltado todo el aire de los pulmones bajo el agua, vuelve a subir y a tomar aire, repitiendo de nueva cuenta el ejercicio hasta que hagas al menos 10 o 15 series. ¡Este es un excelente ejercicio de natación para ejercitar los tríceps!
Consejos y recomendaciones antes de hacer ejercicios de natación para adelgazar
- Ten en cuenta que la natación es un deporte que te permite bajar de peso si lo realizas constantemente, siendo necesario que cuentes con una buena rutina y dieta balanceada que fomenten los resultados que esperas.
- La natación es un ejercicio aeróbico por sí mismo, siendo especialmente recomendada si quieres mejorar tu sistema cardiovascular y prevenir la obesidad.
- No te fuerces a hacer grandes rutinas de ejercicios de natación si tu cuerpo no está acostumbrado. Obtendrás muchos mejores resultados si sencillamente vas subiendo la intensidad del ejercicio poco a poco.
- Un buen ejercicio general de natación para adelgazar consiste simplemente en nadar 200 metros así como puedas, pudiendo implementar diferentes estilos de natación cada 50 metros (crol, nado mariposa y demás). ¡Una vez acostumbrado puedes subir a 400 metros de nado!
De entre todos los tipos de ejercicios para adelgazar por los cuales puedes inclinarte, no cabe duda que los ejercicios de natación son de los más completos y eficientes. ¿Te animarás a practicarlos?
Ejercicios para ejercitar el abdomen
¿Quién no quisiera lucir un abdomen tonificado y esbelto, siendo esta la sensación de cualquiera cuando lo vean? Pues aunque no lo creas, hoy día es muy sencillo conseguir el abdomen perfecto, ya que solo es necesario realizar algunos de los ejercicios para adelgazar el abdomen que más se recomiendan. ¿Te interesa saber más?
Los mejores ejercicios para adelgazar el abdomen
Antes de mencionar los mejores ejercicios para adelgazar el abdomen, es prudente mencionar que antes de realizarlos necesitarás calentar correctamente tu cuerpo, de forma que no sufras ninguna lesión al ejecutar estos ejercicios para adelgazar. Dicho esto, se puede pasar a enlistar los ejercicios para quemar la grasa del abdomen de la siguiente manera:
1.- Bicicletas en el aire: Para este primer ejercicio para reducir el abdomen tendrás que acostarte boca arriba y con las piernas en el aire. Ahora, con las rodillas flexionadas en el aire, tendrás que mover los pies como si estuvieras pedaleando, siendo necesario que presiones el abdomen y que coloques tus manos atrás en la cabeza.
Para mayor eficiencia de este ejercicio, trata de tocar tu rodilla derecha con el codo izquierdo con cada pedaleada (y viceversa por supuesto), haciendo más énfasis en realizar las pedaleadas con más profundidad y con más eficiencia.
2.- Plancha: Este ejercicio para adelgazar el abdomen rápido consiste en colocarse boca abajo, apoyando los antebrazos y la punta de los pies en el suelo, de forma que quedemos suspendidos en el aire como si se tratase de una plancha.
Acto seguido, tendrás que procurar tener la espalda y la cabeza recta, manteniendo así esta postura y apretando el abdomen tanto como puedas y sintiendo el peso del cuerpo.
3.- El hombre araña: Aunque el nombre sea gracioso, lo cierto es que este es un ejercicio perfecto para quemar grasa abdominal, trabajando varias partes del cuerpo en simultáneo. Siendo de esta manera, para hacer este ejercicio tan solo tendrás que tomar la posición de una flexión ordinaria (manos apoyadas en el suelo con los brazos extendidos y la punta de los pies también en el suelo).
Estando ya en la posición anteriormente comentada, para hacer el ejercicio para adelgazar el abdomen simplemente tendrás que flexionar tus codos y bajar, esto a la par que flexionas la rodilla de una pierna y la subes hacia el lateral. Vuelve a la posición inicial y repite lo anterior dicho pero con la otra pierna.
4.- Abdominales tradicionales: Catalogado como el mejor ejercicio para reducir la barriga, los abdominales no deben faltar en ninguna rutina de ejercicios para adelgazar, encontrando que la forma correcta de hacer abdominales es la siguiente:
- Acuéstate boca arriba en el suelo y flexiona las piernas, siendo necesario que los pies se queden correctamente apoyados en el suelo.
- Coloca tus manos a la altura de las orejas y con las piernas así flexionadas, eleva un poco el tronco y presiona el abdomen, siempre manteniendo la columna vertebral tan recta como te sea posible.
- Sube así hasta que sientas el trabajo abdominal, siendo necesario que bajes la elevación de tronco y repitas el proceso nuevamente. ¡Así es como se realizan los abdominales!
5.- Patadas de rana: Como último ejercicio para quemar grasa en la barriga y tonificar el abdomen se encuentra este que se realiza apoyando las manos y los glúteos en una superficie firme. Hecho esto, tendrás que colocar las piernas levantadas al aire con las rodillas un tanto flexionadas, de modo que puedas empezar a mover las piernas hacia adelante y hacia atrás en simultáneo.
Ahora, si ya cuentas con una dieta adecuada para adelgazar el abdomen, entonces verás que si implementas estos ejercicios ya no te será un problema perder esa barriguita que tanto te molesta. ¿Qué esperas para obtener un abdomen ideal?
Ejercicios para adelgazar brazos
Una de las partes del cuerpo que puede resultar muy fácil de adelgazar y tonificar es toda la zona de los brazos. Sin embargo, para adelgazarlas los brazos correctamente es necesario contar con los mejores ejercicios y rutinas que tendrás que aplicar, razón por la cual existen los mejores ejercicios para adelgazar brazos que verás a continuación. ¿Listo para tener esos brazos bien marcados y poco flácidos?
Los mejores ejercicios para adelgazar brazos
1.- Prensas de hombros: Este es un ejercicio básico para adelgazar los brazos que te hace trabajar tanto los hombros como los deltoides y los músculos anteriores por igual, siendo su principal ventaja que puedes realizar este ejercicio tanto de pie como sentado.
Para realizar las prensas de hombros necesitarás contar con un par de mancuernas o pesas (una para cada brazo). Sostenlas firmemente a la altura de tus hombros (como si estuvieses agarrando una barra de dominadas) con tus manos orientadas hacia donde apuntan tus ojos y empuja hacia arriba hasta extender totalmente los brazos.
Baja los brazos nuevamente a la altura de los hombros y repite este movimiento al menos 30 veces en una sesión de entrenamiento para adelgazar los brazos.
2.- Extensión superior de tríceps: Con este ejercicio es posible ejercitar de forma rápida los tríceps para fomentar la tonificación y la pérdida de grasa en los brazos. Siendo así, podrás proceder a hacer este ejercicio sentándote y sujetando una mancuerna con ambas manos para proceder a levantar esta mancuerna hacia arriba, con los brazos totalmente estirados.
Ubicados en la posición anteriormente mencionada, tendrás que flexionar los codos y bajar la mancuerna hacia detrás de tu cabeza, siendo necesario que realices una pequeña pausa por un segundo. Luego, vuelve a extender tus brazos y repite así este ejercicio para adelgazar los brazos. ¡Basta y sobra con repetir el ejercicio 20 veces al día!
3.- Curls de Bíceps: Una vez activados los tríceps, hombros y deltoides, llega la hora de activar los bíceps, cosa que podrás hacer con este ejercicio que consiste en flexionar los brazos y llevarlos hasta los hombros, sosteniendo una mancuerna o pesa en cada mano para hacer más eficiente el ejercicio.
La idea para hacer este ejercicio correcto para adelgazar los brazos es que te tomes el tiempo en bajar y subir, respirando calmadamente al momento de la flexión de los codos y bajando lentamente.
Se recomienda hacer al día unas 30 repeticiones de este ejercicio para perder peso en los brazos y tonificar los mismos.
4.- Tríceps a fondo: Además de trabajar los tríceps, este también resulta ser uno de esos ejercicios para adelgazar brazos y espalada que tan de moda están últimamente precisamente por ser fácil de realizar en casa.
Para realizar este ejercicio simplemente tendrás que buscar una silla y, de espaldas a ella, apoyar tus brazos y estirar tus piernas hasta que tus piernas estén totalmente extendidas. Ahora, simplemente tendrás que flexionar tus codos y bajar tanto como puedas, de forma que quedes con un ángulo de 90 grados aproximadamente. ¡Trata de mantener tus hombros hacia abajo y lo harás bien!
5.- Combinación de abdomen y brazo: Como último ejercicio para adelgazar brazos sin pesas que se puede mencionar, se tiene esta rutina que te permitirá adelgazar en los brazos y el abdomen de forma rápida. Para hacerlo, simplemente tendrás que sentarte de forma recta y unir tus codos junto a tus manos a la altura de la barbilla.
Ahora, en la posición anteriormente explicada tendrás que llevar los codos hasta el nivel de la frente (sin bajar la cabeza por supuesto), devolviendo los codos a la altura de la barbilla una vez alcanzada la meta.
Repite este movimiento unas 20 veces y, si haces todos estos ejercicios a la par, ten la certeza de que adelgazarás tus brazos de un momento para otro. ¿Listo para ejercitar y adelgazar los brazos? ¡Ten presente que tienes que calentar correctamente antes de hacer cualquiera de estos ejercicios!
Ejercicios para adelgazar piernas
Las piernas son de esas zonas del cuerpo que más se notan y de las que más cuestan adelgazar. No obstante, esto no significa que tengas que someter tu cuerpo a un ejercicio extremo para lograr conseguir piernas esbeltas y tonificadas, ya que lo único que necesitarás es simplemente hacer uso constante de los siguientes ejercicios para adelgazar las piernas. ¿Quieres conocerlos?
Los mejores ejercicios para adelgazar las piernas
1.- Elevación lateral de piernas: Uno de los mejores ejercicios para adelgazar piernas es aquel que consiste simplemente en tumbarte en el suelo totalmente recto y colocarte en el lateral de tu cuerpo, subiendo la pierna que tengas arriba y bajándola mientras dejas presionado tu abdomen.
Es recomendable que apoyes tu cabeza sobre el brazo que tengas en dirección al suelo y el otro con la palma en el suelo para mayor equilibrio. Con 15 repeticiones que hagas de este ejercicio será suficiente.
2.- Sentadillas: Este clásico ejercicio siempre se encontrará en las rutinas para adelgazar las piernas y glúteos, brindando resultados rápidos y duraderos en el tiempo.
Para hacer este ejercicio para adelgazar las piernas, simplemente tendrás que colocarte de pie con las piernas en paralelo con los hombros. Una vez allí, flexiona tus rodillas y saca tus glúteos tanto como puedas al agacharte, siendo necesario que mantengas la espalda lo más recta posible. Cuando hayas pasado unos segundos abajo, vuelve a subir y repite el ejercicio.
Si realmente quieres adelgazar las piernas con sentadillas, tendrás que empezar realizando 4 series de 15 repeticiones por lo menos.
3.- Patada de burro lateral: Si estás buscando cómo adelgazar piernas y abdomen rápido entonces este ejercicio es el que necesitas. Para hacerlo, simplemente necesitarás colocarte de rodillas en el suelo y subir la pierna hacia el lateral de tu cuerpo en esa posición. Hecho esto, baja la pierna y haz lo propio con la otra pierna, siendo esta una serie de patadas de burro lateral.
Para que este ejercicio surta buenos efectos, tendrás que realizar al menos 10 series, pudiendo también realizar la patada de burro normal que consiste en subir la pierna hacia arriba en vez de subirla de forma lateral.
4.- Zancadas: Como ejercicio para quemar la grasa de las piernas, la zancada realmente cumple efectivamente, siendo necesario que separes los pies a la altura de tus hombros para poder empezar correctamente con el ejercicio.
En la posición previamente mencionada, tendrás que llevar una pierna hacia adelante y flexionar las rodillas, de forma que parezca como que estás dando un paso extremadamente abajo. Tus manos deben estar en la cintura y una vez que hayas descendido lo suficiente, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
Haz unas 20 series de zancadas procurando mantener en paralelo las rodillas con los tobillos. ¡De lo contrario podrías lesionarte!
5.- Estocadas: A este ejercicio para adelgazar las piernas rápidamente también se le conoce como lunges y para hacerlo necesitarás contar con un par de mancuernas o pesas. Para realizarlo, simplemente tendrás que dar una zancada, solo que ahora mantendrás sujetada las mancuernas en cada mano y las tendrás totalmente en vertical hacia abajo.
Cuando tu rodilla esté formando un ángulo de 90 grados, tendrás que devolverte a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna. ¡Así hasta completar 20 series!
Ten en cuenta siempre que la clave para adelgazar las piernas en poco tiempo es la constancia y la dedicación que le pongas al ejercicio, siendo igual de importante que sigas una dieta balanceada que te funcione y te aporte los nutrientes que más necesitas para subsistir.
Siendo así y habiendo ya calentado correctamente, ¿qué esperas para ejercitar las piernas y quemar grasas?
