Un calentamiento correcto es uno de los elementos del entrenamiento que olvidamos o minimizamos, sobre todo cuando vamos a un entrenamiento de fuerza. Calentar el cuerpo es más importante de lo que parece a simple vista.
¿Cómo calentar correctamente? Comenzar a levantar pesas sin calentar puede causar lesiones y molestias, lo que va en detrimento de nuestra salud física y a nuestro plan de ejercicios.
La mayoría de las personas calientan con un trote ligero en cinta, bicicleta o máquina elíptica durante 5 o 10 minutos, pero esto es solo una parte de un calentamiento adecuado.
¿Por qué se debe de calentar antes de entrenar?
Junto con los estiramientos posteriores al entrenamiento, el calentamiento es la parte del entrenamiento que más debes apreciar. Es necesario incluir en tu rutina el calentamiento, siempre habrá tiempo y forma parte de la rutina.
Hoy nuestros expertos en Fisioterapia Deportiva hablan de los beneficios fisiológicos y psicológicos del calentamiento y todo lo que debemos saber para sacarle el máximo partido.
El calentamiento debe preparar suavemente el cuerpo para el ejercicio aumentando gradualmente el ritmo cardíaco y la circulación sanguínea; relaja las articulaciones y aumenta el flujo de sangre a los músculos. Estirar los músculos los prepara para la actividad física y previene lesiones.
¿Qué pasa cuando hacemos un calentamiento correcto ?
Junto con los estiramientos posteriores al entrenamiento, el calentamiento es una parte olvidada del entrenamiento. Muchas veces nos olvidamos de calentar por falta de tiempo, ansiedad incipiente o desconocimiento.
Hoy nuestros expertos en Fisioterapia Deportiva hablan de los beneficios fisiológicos y psicológicos del calentamiento y todo lo que debemos saber para sacarle el máximo partido.
Articulaciones
Cuando mueves una articulación, el cartílago se comprime ligeramente y luego se relaja nuevamente. El cuerpo produce más y más líquido sinovial. Como resultado, la capa de cartílago se espesa y es más capaz de absorber los impactos. Al calentar regularmente, puede prevenir el desgaste prematuro de sus huesos.
Nervios
El ejercicio de calentamiento inicial también acelera todos los procesos metabólicos del cuerpo, por lo que aumenta la sensibilidad de las vías nerviosas y, por lo tanto, los impulsos nerviosos se transmiten más rápido. Esto aumenta su tiempo de reacción, por lo que no solo podrá lograr más durante su entrenamiento, sino que también será mentalmente más fuerte.
Circulación sanguínea
Durante el calentamiento nos movemos más intensamente que durante el descanso. La temperatura corporal aumenta y respiramos más profundamente. El corazón tiene que bombear con más fuerza para dar a todos los órganos los nutrientes que necesitan para impulsarse durante su entrenamiento.
El pulso debe permanecer en un ritmo lento y equilibrado. Idealmente, debería estar entre 50 y 90° de tu frecuencia cardíaca máxima.³
Músculos
Cuando entras en calor, más sangre llega a tus músculos, brindándoles más oxígeno y nutrientes. Los músculos son más eficientes y se recuperan más rápido.
Procedimientos recomendados para un buen calentamiento
Estas instrucciones de calentamiento están diseñadas para lograr el máximo rendimiento y evitar lesiones antes del entrenamiento de velocidad.
Si eres nuevo en esto de correr y quieres aprender a hacer un buen calentamiento para preparar tu cuerpo lo mejor posible antes de tu entrenamiento, seguir una rutina de calentamiento como esta es muy importante.
Caminata ligera
La primera fase de calentamiento antes de iniciar la carrera consiste en elevar gradualmente la temperatura corporal mediante un trote ligero.
Puede comenzar caminando a paso ligero durante unos minutos, luego trotar a baja intensidad para indicarle a su cuerpo que acelere el ritmo y comience a correr.
Correr consiste en caminar a paso ligero, donde te mueves mientras haces un trabajo más intenso que caminar. Con este calentamiento cardiovascular llevarás tus músculos a la temperatura mínima óptima para completar la siguiente fase del calentamiento.
La duración depende de la intensidad, el tiempo o la distancia de la próxima actividad que pretenda realizar. En el entrenamiento principal recomiendo hacer una carrera ligera de
Movilidad articular
La movilidad articular es la capacidad de realizar ciertos movimientos con las articulaciones, que son el tejido conectivo de los huesos, ligamentos, tendones y cartílagos.
Después de un trote ligero, deberías considerar la segunda fase del calentamiento. Consiste en mover todos los músculos del cuerpo a través de las articulaciones en un orden lógico, ya sea hacia arriba o hacia abajo.
Tienes que hacer movimientos de rotación en cada segmento del cuerpo (tobillos, rodillas, caderas, hombros, cabeza…) y tus articulaciones se calentarán rápidamente.
La movilidad articular es una capacidad involutiva que se pierde con la edad o como consecuencia de una lesión, enfermedad o accidente, pudiendo incluso variar según la dieta y la vida diaria (sedentaria o activa). Por eso es importante tenerlo en cuenta e incluirlo en el calentamiento.
La duración de esta fase depende de tus necesidades, aunque te recomiendo que dejes al menos 5 minutos, o unos 30 segundos, para cada parte del cuerpo.
Estiramiento Dinámico
Hay mucha controversia sobre si hacer estiramientos tanto estáticos como dinámicos antes de empezar a correr, ya que hay estudios a favor y en contra.
Algunos estudios afirman que no hay una diferencia significativa en el calentamiento entre corredores con un tipo de estiramiento u otro, y que incluso los estiramientos dinámicos solo provocan más fatiga antes de correr.
Según las últimas investigaciones, no se recomiendan los estiramientos estáticos durante el calentamiento. Por el contrario, recomiendan hacerlos solo para la recuperación después del ejercicio, durante la fase de enfriamiento, cuando nuestros músculos están más cansados.
Los estiramientos dinámicos son ejercicios que se basan en saltar y sacudirse para involucrar la cadena muscular y activar los músculos correspondientes.
El propósito de este tipo de ejercicio es colocar su cuerpo en una posición de máxima amplitud para mejorar su flexibilidad y aumentar el flujo de sangre a los músculos que planea usar durante su próximo entrenamiento.
Al realizar estiramientos dinámicos, puede mejorar el logro de dos importantes objetivos de calentamiento: minimizar el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento del ejercicio.
