El contacto con la naturaleza es ideal para realizar rutinas de entrenamiento que ayuden a fortalecer tu cuerpo y a distraer la mente, sobre todo, si sueles ejercitarte durante el crepúsculo de la mañana o en la caída de la tarde. Entrenar al aire libre es lo mejor que puedes hacer y si cuentas con un personal trainer de Titán Training, mucho mejor.
En esta oportunidad, nos complace presentarte 10 ejercicios para entrenar al aire libre, estos los puedes hacer solo, o también, invitar a tus amigos o familiares a compartir un momento agradable, mientras acondicionan físicamente sus cuerpos.
¿Qué ejercicios hacer al aire libre?
Hacer ejercicio acarrea una gran variedad de beneficios para la salud. Un entrenamiento regular no solo ayuda a adelgazar o a mejorar tu imagen corporal. También ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y crónicas, mitiga los niveles de estrés e influye positivamente en tu estado de ánimo.
Obligatoriamente no tienes por qué inscribirte en un gimnasio para hacer ejercicio, porque puedes realizarlos al aire libre y tener los mismos resultados, especialmente si estás acompañado con la asesoría de un profesional.
Los 10 ejercicios para entrenar al aire libre son:
1. Caminar
El principal ejercicio que debes hacer al aire libre es caminar mientras dominas tu respiración. Puedes caminar 1 km diariamente o lo que tu cuerpo resista. Recuerda mantenerte hidratado y admirar todo lo que está a tu alrededor.
2. Correr
El ejercicio de correr al aire libre genera diversos beneficios para la salud, algunos de ellos son:
- Combatir los niveles de estrés.
- Disminuir de peso.
- Fortalecer el corazón y mejorar la circulación sanguínea.
- Mejorar la respiración y la oxigenación sanguínea.
3. Trotar
El trote tiene los mismos beneficios para la salud que correr, sin embargo, ofrece otros beneficios estéticos importantes:
- Mitigar la celulitis.
- Tonificar las piernas y los glúteos.
- Fortalecer los huesos porque es un ejercicio de impacto.
4. Realiza sentadillas aéreas
Las sentadillas aéreas son ideales para tonificar los glúteos y las piernas, también ayudan con la postura corporal y te ayudan a fortalecer el equilibrio.
Su proceso de ejecución consiste en:
- Pararse con los pies abiertos e paralelos a los hombros.
- Mantener la espalda recta y doblar las rodillas lentamente hasta lograr un ángulo de 90º.
- Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
5. Hacer flexiones
Si realizas ejercicio en un parque, no puedes dejar de hacer flexiones, son ideales para trabajar los brazos, los tríceps, los deltoides, el pecho y fortalecer la espalda superior.
Su proceso de ejecución consiste en:
- Acuéstate en el piso boca abajo y coloca las manos a nivel de los hombros (debajo de ellos).
- Separa los dedos de la mano para lograr el mayor apoyo.
- Eleva los pies en punta y asciende los brazos.
- Repite el ejercicio descendiendo los brazos.
Te invitamos a realizar, inicialmente, 3 repeticiones de 10 series.
6. Zancadas
Si estás buscando fortalecer tus piernas y glúteos, las zancadas son para ti.
Su proceso de ejecución consiste en:
- Asume la posición inicial con las manos en la cintura y las piernas levemente abiertas.
- Descarga todo el peso de tu cuerpo en tu pierna delantera y apoya tu otro pie en el suelo, justo detrás de ti.
- Desciende las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90º, sin que la rodilla de la pierna posterior toque el suelo.
- Eleva el pecho y contrae el abdomen.
- Completa el movimiento y vuelve a la postura inicial para repetirlo.
Te recomendamos realizar 10 repeticiones por cada pierna.
7. Saltos
Los saltos son ideales para fortalecer la estructura ósea y las articulaciones, también ayudan con el proceso de circulación y la tonificación del abdomen medio, las piernas y los glúteos.
Su proceso de ejecución consiste en:
- Colócate en posición de sentadilla con los pies separados a nivel de los hombros.
- Salta sobre una superficie superior al suelo (banco, escalón, caja, etc.). Cuando caigas en ella, flexiona las piernas.
- Da un paso hacia atrás y repite el ejercicio.
Te recomendamos realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
8. Plancha frontal
Para bajar la barriga y tonificar los abdominales, las planchas frontales son extraordinarias, sobre todo porque ayudan a fortalecer la espalda y los hombros.
Su proceso de ejecución consiste en:
- Apoya tu cuerpo en el suelo sobre los antebrazos y la punta de los pies.
- Mantén flexionados los brazos a nivel de los hombros.
- Ubica los brazos hacia afuera de manera recta.
- Comprime los omoplatos y mantén recta la columna vertebral.
- Eleva los glúteos hacia arriba con presión.
Te sugerimos realizar tres series de planchas frontales por un tiempo de 60 segundos cada una.
9. Crunch
El ejercicio del crunch ayuda a fortalecer el músculo recto abdominal y también trabaja los oblicuos.
Su proceso de ejecución consiste en:
- Recuéstate en el suelo y apoya la espalda en su totalidad.
- Ubica tus manos detrás de la cabeza para evitar tensión y eleva las rodillas en un ángulo de 90º sin despegar los pies del suelo.
- Eleva la espalda media y el tronco hacia adelante.
Al iniciar el entrenamiento, realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
10. Sentadilla isométrica con la espalda en la pared
Si quieres trabajar los músculos de tus piernas y tener mayor resistencia, la sentadilla isométrica con la espalda en la pared debe ser el ejercicio que realices todos los días.
Su proceso de ejecución consiste en:
- Apoya la espalda y la cabeza completamente en la pared.
- Baja el cuerpo y forma con las rodillas y las caderas un ángulo recto. Simula sentarte.
Mantén la postura por un tiempo de 60 segundos, realiza 3 repeticiones con un descanso de 60 segundos por cada una.
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