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Entrenadora atlética en el paso haciendo aeróbicos con steppers

Rutina de ejercicios para una vida saludable

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Hacer ejercicio es una de las resoluciones más codiciadas en los números de Año Nuevo. Pero solo el 20% permanece comprometido por más de un mes.

El problema es que definimos ejercicio como ir al gimnasio y hacer entrenamiento de fuerza cuando no lo hacemos.

Ejercicios para hacer en casa y tener una vida saludable

Caminar durante al menos 30 minutos todos los días reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para hacer esta actividad de manera efectiva, debe caminar continuamente, es decir, 30 minutos completos sin descanso. Puede comenzar a su ritmo normal y aumentar su velocidad con el tiempo.

Subir escaleras en tu casa u oficina sin usar el ascensor es una excelente manera de comenzar a hacer ejercicio. Comience en el segundo o tercer piso y aumente el número de escaleras con el tiempo. Si estás en buena forma física, saltar la cuerda durante 15 minutos puede proporcionarte grandes beneficios para la salud. Al ser un ejercicio aeróbico, no solo quema calorías rápidamente, sino que también mejora tus reflejos y tu proceso respiratorio. Salta ligeramente al principio ya un ritmo moderado. Aumenta la velocidad y la altura de tus saltos con el tiempo, según tu estado de ánimo.

Andar en bicicleta es una excelente manera de adoptar un estilo de vida más saludable porque no requiere mucho ejercicio y es muy divertido y práctico.Si es posible, reemplace su transporte con una bicicleta dos días a la semana, por favor. Aumente el uso de la bicicleta un día cada dos semanas. Descubrirá que no solo perderá peso y se volverá más flexible, sino que también ahorrará mucho dinero.

Si ya te has ejercitado, la siguiente rutina es perfecta para ti:

  • 15 sentadillas (3 series a intervalos de 1 minuto).
  • 15 flexiones/estocadas (3 series con un minuto de diferencia).
  • 15 abdominales (3 series a intervalos de 1 minuto).
  • 15 saltos suelo/cielo (3 series con intervalos de 1 minuto).

Puedes aumentar tu resistencia física aumentando el número de ejercicios en 5 cada 2 semanas.

Recuerda que es importante calentar 5 minutos antes de la actividad física y rehidratarte con agua de manantial o electrolitos antes, durante y después del ejercicio.

handsome muscular young man looking at biceps while training with suspension straps in gym

Importancia de hacer ejercicio para una vida saludable

Nos mantiene saludables. Nuestros cuerpos están en perfecto equilibrio. Sin ejercicio, las capacidades y habilidades del cuerpo, como la respiración, la resistencia y los reflejos, disminuyen. Al mismo tiempo, son más susceptibles a dolencias como contracturas musculares, dolor de espalda y dolores de cabeza. El ejercicio energiza y mantiene el cuerpo. forma.

Nos fortalece. Fortalece todos los músculos, incluido el corazón. Mantener una rutina equilibrada de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia es excelente para mantener el cuerpo en forma y prevenir la atrofia de músculos y órganos.

Rindo más durante el día. Se ha demostrado que mover el cuerpo despeja la cabeza y mejora el rendimiento en todos los aspectos. El cansancio físico por el ejercicio es muy saludable para nuestro cerebro y mejora la concentración. También evita dolores de espalda y de cabeza que pueden dificultar el trabajo.

Mejora nuestro estado de ánimo. El ejercicio produce endorfinas que son sinónimo de felicidad. Comienza (o finaliza) tu rutina diaria con una rutina de ejercicios para mantenerte en forma. Te sentirás más feliz al final del día y comenzarás el siguiente con más energía.

Pero, ¿cómo encajas el ejercicio en tu apretada agenda? Te sugerimos tres sencillas rutinas de ejercicios que puedes hacer en casa que te ayudarán a llevar una vida más sana sin perder más de 15 minutos al día. Antes de empezar, debes calentar. Son rutinas cortas, por lo que no hay descansos entre ejercicios. Comience caminando o saltando durante unos minutos. Tome respiraciones profundas y tome descansos entre ejercicios según sea necesario.

Sentadillas como rutina de ejercicios para una vida saludable

Nos mantiene cuerdos. Nuestros cuerpos están en perfecto equilibrio. Sin ejercicio, las habilidades y destrezas de su cuerpo, como la respiración, la resistencia y los reflejos, disminuyen. Al mismo tiempo, es más probable que experimente espasmos musculares, dolor de espalda, dolores de cabeza y otras dolencias. El ejercicio energiza y nutre el cuerpo. 

Nos fortalece. Fortalece todos los músculos, incluido el corazón. Una rutina equilibrada de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia es excelente para mantener el cuerpo en forma y prevenir la atrofia de músculos y órganos.

Hago más durante el día. Se ha demostrado que la actividad física despeja la mente y mejora el rendimiento en todas las áreas. El cansancio físico por el ejercicio es muy saludable para nuestro cerebro y nos ayuda a concentrarnos. También ayuda a prevenir dolores de espalda y dolores de cabeza que interfieren con el trabajo.

Mejora nuestro estado de ánimo. El ejercicio produce endorfinas que son sinónimo de felicidad. Comienza (o termina) tu día con una rutina de ejercicios para mantenerte en forma. Siéntete feliz al final del día y ten más energía para empezar lo siguiente.

Pero, ¿cómo encaja el ejercicio en su apretada agenda? Aquí hay tres rutinas simples de ejercicio que puede hacer en casa que lo ayudarán a vivir una vida más saludable sin perder más de 15 minutos al día. Es una rutina corta, por lo que no hay descansos entre ejercicios. Comience caminando o saltando durante unos minutos. Tome respiraciones profundas y tome descansos entre ejercicios según sea necesario.

Young woman does dumbbell lunges in gym

Estocadas como rutina de ejercicios para una vida saludable

Las estocadas son uno de los ejercicios más populares. Extienda una pierna hacia adelante, doble y póngase en cuclillas, y coloque la rodilla de la otra pierna en el suelo. Ponte de pie y repite el paso hacia adelante con la otra pierna. Esta rutina es excelente para entrenar las piernas y las articulaciones de las rodillas. Tenga cuidado de no lastimarse las rodillas al ir demasiado rápido. Mantén tu gesto recto y no saltes. Este ejercicio alterna de una pierna a la otra, formando un ángulo de 90 grados con la pierna doblada. Esta rutina puede ser ponderada. En este caso, sostenga el peso por encima de su cabeza con los brazos extendidos. Esto equilibrará el peso y la fuerza de su cuerpo.

Consideraciones al hacer ejercicio para una vida saludable

La actividad física regular es importante para su salud, especialmente si está tratando de perder peso o mantener un peso saludable.

A medida que pierde peso, más actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo «quema» o usa como energía. Al quemar calorías a través de la actividad física mientras comes menos calorías, creas un «déficit de calorías» que conduce a la pérdida de peso.

La mayor parte del peso se pierde comiendo menos calorías. Sin embargo, la evidencia sugiere que la única forma de mantener la pérdida de peso es a través de la actividad física regular. Más importante aún, la actividad física reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes más que la pérdida de peso por sí sola.

La actividad física también puede ayudar:

  • Mantenimiento de peso.
  • Bajar la presión arterial alta.
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muchos tipos de cáncer.
  • Reduce el dolor artrítico y la discapacidad asociada con esta condición. Reduce el riesgo de osteoporosis y caídas.
  • Reduce los síntomas de depresión y ansiedad.

Cuando se trata de controlar el peso, las personas varían mucho en la cantidad de ejercicio que necesitan. Aquí hay algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Haga hasta 150 minutos de cardio de intensidad moderada, 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa o una cantidad equivalente de ambas actividades gradualmente cada semana. Evidencia científica sólida muestra que la actividad física puede ayudarlo a mantener su peso a largo plazo. Sin embargo, no se sabe con certeza la cantidad exacta de actividad física requerida para lograr esto, ya que varía mucho de persona a persona. Es posible que necesite 150 minutos o más de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso. Para perder y mantener el peso: a menos que ajuste su dieta para reducir la cantidad de calorías que come y bebe, necesita mucho ejercicio. Alcanzar y mantener un peso saludable requiere actividad física regular y un plan de alimentación saludable.

Muscles

Qué es la intensidad moderada e intensa

Moderado: si puede respirar más rápido durante la actividad física, tiene un ritmo cardíaco, pero aún puede mantener una conversación, probablemente sea de intensidad moderada. Por ejemplo:

  • Una caminata rápida (1 milla en 15 minutos).
  • Jardinería moderada (rastrillar, embolsar o cortar hojas).
  • Una cantidad moderada de nieve.
  • Juega activamente con tus hijos. Andar en bicicleta a un ritmo de caminata.

Intenso: si tu ritmo cardíaco aumenta significativamente y tienes que respirar muy fuerte y rápido para seguir el ritmo de la conversación, probablemente estés en una intensidad intensa. Por ejemplo:

  • trotar o correr.
  • nadar.
  • Patinaje sobre ruedas y patinaje en línea a una velocidad vertiginosa. 
  • Esquí de fondo.
  • La mayoría de los deportes competitivos (fútbol, ​​baloncesto o soccer).

¡No dejes de vivir una vida saludable de la mano de los ejercicios más adecuados!

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